Бег или ходьба

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

• джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
• бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
• всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

• аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
• формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
• среднее время занятий составляет 1 час и более;
• умеренная интенсивность;
• расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Особенности таких занятий:

• показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
• развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
• регулируется концентрация глюкозы в крови;
• высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
• периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

• выпрямленная спина без наклона вперед;
• плечи опущены и симметричны;
• легкий шаг и плавное разгибание ног;
• ноги двигаются почти по одной прямой;
• распределение нагрузки с центра на всю стопу;
• средняя ширина шага;
• когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

• скорости движения;
• дистанции;
• типа беговой поверхности;
• угла подъема;
• количества участников.

К оздоровительным видам относят:

1. Бег трусцой (джоггинг):
   • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
2. подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
3. Аэробный бег:
   • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
4. применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
5. Интервальный бег:
   • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
6. подходит продвинутым спортсменам.
7. Спринтерский бег:
   • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
8. практикуют спортсмены с опытом.
9. Фартлек:
   • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
10. подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Сколько и где ходить?

Чтобы ходьба принесла максимум пользы, нужно ходить правильно. На сытый желудок от тренировок лучше воздержаться. Ходить нужно с ровной спиной, а, чтобы не сбивалось дыхание лучше молчать. Если же появляется одышка, темп нужно сбавить, но не останавливаться. Ртом можно дышать в том случае, если воздух чистый и не холодный.

Ходьба по загазованным и шумным улицам удовольствия не доставит. Поэтому рекомендуется выбирать тихие аллеи, парки, маленькие улочки, где редко проезжают машины. В идеале конечно лучше ходить в лесополосе, но такая возможность есть далеко не у всех.

Неплохо ходить по не совсем ровной дороге, которая имеет небольшие подъемы и спуски.

Что касается вопроса о том сколько нужно ходить в день, это зависит от подготовленности человека. Если вы только начинаете практиковать ходьбу пешком, вам достаточно ходить 15-20 минут. Делать это надо ежедневно и постепенно расстояние нужно увеличивать. Врачи рекомендуют в день преодолевать расстояние в 4 км. При средней скорости движения на это потребуется 1,5-2 часа.

Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы

Правдали, что нетренированному человеку лучшеначинать с ходьбы, а не с бега. Какпереходить с бега на ходьбу. Кому лучшезаниматься только ходьбой и совсемзабыть про бег.

Попросьбе «Советского спорта» ходьбу ибег сравнила КсенияАстраханцева,

мастер спорта международногокласса по легкой атлетике, марафонец итренер.

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер

ЧЕМОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА

Вцелом бег и ходьба – это практическиидентичные виды нагрузки на организм.Разница лишь в разной степени тяжести,говорит эксперт «Советского спорта».При беге нагрузка более серьезная иложится «комплексно» на весь организм:на мышцы груди, спины, плечевого пояса,бедра и ягодицы.

Ходьбанесет более щадящую нагрузку с акцентомпреимущественно на икроножных мышцах.

НАЧИНАТЬЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ

«Нетренированномучеловеку полезнее начинать с регулярнойходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.

Бегнамного травмоопаснее ходьбы из-забольшой нагрузки на суставы. Естественнойзащитой суставов является мышечныйкорсет, а также эластичные связки – всеэто нарабатываются в результатерегулярных занятий спортом. Отсутствиенатренированных мышц и связок, этихестественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бегрекомендуют входить постепенно, черезходьбу.

Как разминаться перед пробежкой, разминкамарафонцев и спринтеров

Второеоснование для того, чтобы начатьтренировки с ходьбы – это существеннаянагрузка на сердце и кровеносные сосудыво время бега. Для нетренированногосердца бег будет столь же неоправданнотяжёлым испытанием, как и для любойдругой мышцы неподготовленного организма.

КАКПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Ходьбаделикатно подготовит суставы исердечно-сосудистую систему к будущимбеговым тренировкам. Начинать тренировкипо ходьбе нужно с дистанции 6-7 км ипостепенно увеличивать ее до 8-10 км.

Темп– комфортный, но обязательно одинаковыйво время всей тренировки. Переходить кчередованию ходьбы и бега нужно тогда,когда вы в состоянии пройти 10 км безодышки и дискомфорта, говорит эксперт«Советского спорта».

ПРОГРАММАПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ

Стандартнаяпрограмма для начинающих перехода сходьбы на бег выглядит так:

1 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по16 минут с чередованием 2 минут бега и 2минут ходьбы;2неделя –3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин.ходьбы;3неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;4неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;Учимсябегать с нуля. Правильная техника бега

5неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин.ходьбы;6неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин.ходьбы;7неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин.ходьбы;8неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 27минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин.ходьбы;9 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин.ходьбы;10 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут исключительно бега.

КАК ДЫШАТЬ ПРИХОДЬБЕ И БЕГЕ

Дыханиекак при спортивной ходьбе, так и прибеге в идеале должно происходить посхеме «короткий вдох-короткий вдох-короткийвыдох-короткий выдох», – говорит эксперт«Советского спорта».

Разговариватьво время бега или ходьбы нельзя. Разговорысобьют дыхание, а вслед за этим принесутдополнительную нагрузку на сердце икровеносные сосуды.

КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ,ЧЕМ БЕГАТЬ

– людям старше 35лет — в случае, если у них не было вообщеникаких занятий спортом (уроки физкультурыв школе и ВУЗе не в счёт); – людям с ортопедическими проблемами изаболеваниями позвоночника; – людям, перенесшиминсульт и инфаркт; – людям с индексоммассы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина,которая позволяет оценить соответствиемассы тела и роста. Высчитывается поформуле: вес делим на квадрат роста вметрах (то есть при росте 170 и все 64 кгИМТ= 64: (1,7х1,7). – диабетикам; – курящим со стажем курения больше года; – при болях в суставах, возникающих вовремя бега.

Всем вышеперечисленнымгруппам лучше избегать бега и заниматьсяходьбой.

5 причин: почему вы не худеете от бега

Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.

Однообразные нагрузки

Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок. Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени. Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.

Продолжительность и скорость бега

Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше. Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.

Чрезмерный контроль

В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.

Разнообразие нагрузок

Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта. Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.

Нагрузки в сочетании с разумным питанием

Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять. Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день. Это оптимально для организма.

Плюсы и минусы бега

По мнению специалистов, если во время бега соблюдать технические правила, то здоровье улучшается. Во время пробежки по всему организму обеспечивается приток крови, идет активное насыщение кислородом.

Польза от бега:

• улучшает обменные процессы в организме;
• ускоряет циркуляцию крови;
• помогает освободиться от лишнего веса, т.е. – похудеть;
• дает возможность обрести единомышленников в этом увлечении;
• повышает самооценку;
• дешевое занятие по себестоимости;
• содействует снятию стресса;
• укрепляет организм;
• поддерживает стройность;
• вырабатывает выносливость.

Минусы занятий бегом:

• подходит не всем, есть ограничения по состоянию здоровья;
• при чрезмерных или неправильных нагрузках может вызвать проблемы с суставами, сухожилиями.

Чтобы знать, что полезнее, ходьба или бег, необходимо учитывать много нюансов:

• общее состояние здоровья человека;
• его физическую подготовленность;
• темперамент;
• образ жизни.

Бег или ходьба, что лучше для здоровья

Бег или ходьба, что лучше инвестировать в свое здоровье? Любая физическая нагрузка действует, как лекарство. Может помочь или навредить. Все зависит от дозы и индивидуальных особенностей.

Как бегать для здоровья

Бег создает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Эта нагрузка может принести вреда больше, чем пользы.Чтобы бегать без вреда для здоровья, необходимо сделать три вещи.

1. Освоить технику бега.2. Укрепить мышцы, связки и сухожилия.3. Ответить на вопрос: «Зачем мне это?».

Существует бег спортивный и легкий (любительский). Большой спорт, это колоссальная нагрузка на организм. В награду спортсмен получает медали и больные суставы. «» — это выражение давно стало нарицательным и носит отрицательный характер.

Другое значение для здоровья имеет легкий бег. Техника бега основана на естественных, расслабленных движениях тела. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку.

Польза легкого бега для здоровья неоценима. Кросс и джоггинг избавят от лишних килограмм и подарят гормоны счастья.

Как ходить для здоровья

Чтобы ходить, не надо изучать сложную технику и качать мышцы.  Пешая прогулка сама даст все, что нужно для здоровья. Ходьба, естественным способом, укрепит мышцы и связки, «прокачает» сердечную мышцу, стабилизирует давление.

Формула долголетия выглядит просто. Каждый день утром делать зарядку, вечером проходить десять тысяч шагов. Такая физическая активность полезна в любом возрасте.

Чтобы поправить здоровье, не нужно шагать до боли в ногах. Если 10000 шагов сделать тяжело, начните с двух-трех тысяч. Гуляйте через день и постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно прибавить шагу.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба – безопасный способ нагрузить организм без вреда для здоровья. По сути, это легкая тренировка. От обычной прогулки её отличают темп шага и направленность на результат.

Составить себе программу, каждый может сам. Уровень нагрузки определяют по испарине на лбу.

Начните с прогулочного шага. Затем ускорьтесь так, чтобы через 15-20 минут вспотеть. Одышки быть не должно. Держите темп, сколько сможете. Когда появиться одышка переходите на прогулочный шаг. Восстановите дыхание и опять ускоряйтесь. Таких кругов должно быть столько, сколько позволяет хорошее самочувствие.

Скандинавская ходьба для здоровья

Адепты скандинавской ходьбы утверждают, что для здоровья, лучше всего ходить с палками. Доводы поклонников этого вида спорта звучат убедительно.

Финские палки выполняют две задачи. Во-первых, принимают на себя вес тела. Во-вторых, нагружают плечевой пояс. А особая техника постановки стопы исключает ударную нагрузку.

Нордический шаг сжигает калории, без вреда для здоровья.Как освоить технику скандинавской ходьбы и выбрать палки для новичка – смотрите здесь.

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес. Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит

В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Плюсы и минусы ходьбы

Тот, кто хоть какое-то время занимался спортивной ходьбой, отлично знают, что занятия быстро сжигают калории, укрепляют большое количество различных групп мышц. В частности, основной упор идет на мышцы ног.

Плюсы спортивной ходьбы:

• вероятность травм ниже, чем при беге;
• вызывает меньшую усталость, подходит людям без физической подготовки;
• спортивной ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом;
• работают все части тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• укрепляет дыхательную систему;
• способствует сжиганию жировых отложений;
• подходит даже пожилым людям.

Некоторые считают, что ходьба – слабая нагрузка и ее помощью невозможно подтянуть тело, похудеть, оздоровиться. На самом деле при спортивной ходьбе работает очень много мышц, в особенности:

• Ягодичные.
• Мышцы передней и задней поверхности бедра.
• Мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные.
• Тазового дна, пресса, межреберные и диафрагма, плеч и спины.

Развитие мышц или иных групп будет завесить от интенсивности тренировок, причем, как при беге, так и при ходьбе. Польза также очень связана с правильным подходом, иначе может быть обратный эффект.

Минусы спортивной ходьбы:

• имеет свои противопоказания;
• монотонность (людям с высоким жизненным темпераментом такие занятия могут показаться скучными);
• требует специальной спортивной обуви, одежды

В последнее время очень популярна скандинавская ходьба. Она выполняется по особой технике и в ней задействованы специальные палки, похожие на лыжные. Рассмотрим этот вид полезной ходьбы более подробно.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба – своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при движении опираются на специальные палки. Внешний вид таких палок напоминает лыжные.

Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

Изначальная идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.

После этого ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению со спортивной

Как отмечают специалисты, спортивной ходьбой могут заниматься не все желающие, так как она сопряжена с рисками – огромная нагрузка на неподготовленный организм человека.

Для снятия стресса, похудания и просто оздоровления, лучше всего подходит скандинавская ходьба. Она лучше всего подходит для людей преклонного возраста, детям и для тех, кому запрещено заниматься бегом, но он желает вести спортивный образ жизни.

Эффект от занятий скандинавской ходьбой:

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
• Тренирует около 90 % всех мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
• Уменьшает давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Скандинавская ходьба возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Занятие напоминает лыжника, который вместо снега перемещается по любой плоскости и местности.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Не забудьте выбрать правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки – залог успешной тренировки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Польза ходьбы для здоровья

Недавнее исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, стало яркой иллюстрацией ходьбы, как одним из самых лучших профилактических мер для борьбы с увеличением веса. А до этого конкретного исследования, десятки других научных работ показали, что ежедневная ходьба очень полезна для того, чтобы начать себя чувствовать моложе, здоровее и счастливее.

Ученые из Лондонская школа экономики показали, что регулярно ходьба для похудения может быть даже полезнее различных тренировок в спортзале. Результаты этого исследования, в котором изучалось воздействие различных упражнений на показатели здоровья у более, чем 50 000 взрослых в течение 13 лет, продемонстрировали, что люди практикующие ходьбу были более стройными, чем те, кто регулярно ходили в тренажерный зал или практиковали только тренировки высокой интенсивности.

Активная ходьба, по крайней мере, 30 минут в день, приводила к понижению индекса массы тела, уменьшению размеров талии по сравнению с людьми не практикующими ходьбу. Что еще более впечатляет – такие результаты были особенно ярко выражены у женщин, и у людей старше 50 лет, а также у людей с низкими доходами. Это три группы населения, которые очень часто и, как известно безуспешно, борются со своим лишним весом или ожирением.

Даже если ходьба раньше помогала людям контролировать свой вес тела и увеличивать их время жизни, то мы впервые услышали о ней как о способе похудения и борьбы с некоторыми заболеваниями примерно в 1990-х годах

Ходьба для здоровья привлекла к себе внимание в то время и различные центры по контролю и профилактике заболеваний по всему миру стали рекомендовать ходить в темпе «быстрой ходьбы» не менее 30 минут в день. С тех пор такие прогулки считаются «золотым стандартом» для получения повседневной умеренной по интенсивности физической активности

Особенно это было важным потому, что ходить можно было в любое время, и делать это совершенно бесплатно.

На протяжении многих лет медицина связывает пешие прогулки с понижением рисков развития и предотвращения ухудшения множества заболеваний, в том числе: • Ожирения • Болезней сердца, гипертонии, ишемической болезни сердца • Сахарного диабета • Депрессии и тревожных расстройств • Деменции и болезни Альцгеймера • Артрита • Гормональныого дисбаланса • Симптомов ПМС • Заболеваний щитовидной железы • Усталости и низкого уровня энергии • Онкологических заболеваний

Большинство из того, что мы знаем о пользе ходьбы для здоровья, главным образом получено из эпидемиологических и корреляционных исследований. Смысл этих исследований заключается в наблюдении за людьми, которые часто ходят, а затем сравнить определенные факторы здоровья с теми людьми, которые не столько не ходят. Поэтому мы не всегда можем сделать вывод, что именно ходьба помогает сдерживать вес от увеличения, или, что ходьба способствует предупреждению заболевания. Но можно предположить, что люди, которые еще больше (чем 30 минут в день) практикующие быструю ходьбу придерживаются и других здоровых привычек, которые, объединяясь вместе, помогают защищать этих людей от различных заболеваний и последствий старения.

ХОДЬБУ МОЖНО ПРАКТИКОВАТЬ В ХОРОШЕЙ КОМПАНИИ