Здоровье и йога

Основные составляющие йоги

Йога полезна для эндокринной системы. Гормональная гимнастика помогает женщинам справляться со стрессами и устраняет болевые ощущения при менструации. За счет нормализации уровня эстрогена в крови, женщины отмечают, что в первую очередь она помогает при нарушениях менструального цикла, болезненных менструациях, при преждевременной менопаузе, при приливах во время климакса и при нарушениях функции щитовидной железы.

Но даже абсолютно здоровой женщине будет не вредно и даже полезно заниматься такой практикой для профилактики возникновения различных патологий и для поддержания оптимального уровня гормонов в крови.

Движения, которые выполняются во время таких занятий, в основном очень сконцентрированные и мягкие, плавные. Нет резких движений. В основном нагрузка распределяется соответственно навыкам и способностям человека. Можно регулировать ее и по самочувствию.

Гормональная йога включает в себя не только асаны, но и пранаямы и другие очистительные техники, как и классическая практика.

Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)

Уттанасана в паре может также выполняться несколькими способами, но мы рассмотрим наиболее простой, так как его можно повторить даже при отсутствии опыта и хорошей гибкости.

В этом положении происходит вытягивание позвоночника, это очень полезно для профилактики остеохондроза. Именно такой парный вариант позволяет раскрыть грудную клетку. Полезна она и для репродуктивных органов, женщинам показана для уменьшения боли в критические дни.

Тяните партнёра вниз и на себя, чтобы улучшить растяжение спины

Если у вас есть травмы спины или какие-либо заболевания позвоночника в острой стадии, то выполнять эту асану нужно с осторожностью. Вполне допустимо немного сгибать колени, если во время выполнения позы возникают неприятные или болезненные ощущения в области колена

1. Начинаем, как и в предыдущем варианте, с Тадасаны, но сейчас необходимо встать лицом друг к другу.
2. Выполняем 2–3 цикла дыхания.
3. Затем кладём руки другу другу на плечи, они должны быть полностью выпрямленными, локти подтянутыми.
4. На выдохе совершаем медленный наклон вниз до той степени, в которой обоим партнёрам комфортно находиться.
5. Спина должна быть выпрямленной, колени по возможности тоже.
6. Ноги либо вместе, либо на ширине таза.
7. Выравниваем дыхание и мягко надавливаем на заднюю поверхность плеч партнёра. Давление не должно быть сильным, не следует совершать колебательные движение вверх-вниз, просто мягко нажимаем, способствуя углублению позы для обоих.
8. Держим 30 или более секунд. Затем на вдохе медленно поднимаемся.

Конечно, чтобы эта поза была безопасной для обоих партнёров, важно чувствовать, насколько хорошо или плохо мышцы другого человека поддаются растяжению. Если тело жёсткое и негибкое, не следует пытаться продавить

Это может навредить.

Ардха Матсиендрасана

1. Для начала нужно сесть в Дандасану, которую так же называют позой Посоха.
2. Дальше нужно согнуть правую ногу в коленном суставе и поставить стопу этой ноги на тренировочное покрытие. Нога ставиться как можно левее, — как можно ближе к боковой поверхности левого бедра.
3. Далее нужно согнуть левую ногу в коленном суставе, после чего необходимо поместить левую пятку под ягодицу с правой стороны. Стопу нужно прижать как можно лучше к полу.
4. Колено правой ноги должно быть четко перпендикулярно по отношению к полу.
5. Взявшись руками за голень правой ноги нужно вытянуть позвоночный столб вверх.
6. Далее разворачиваем туловище в правую сторону.
7. После разворота, левую руку опускаем с внешней сторону правой ноги. Рука должна быть ровной. Возьмите рукой внешнюю сторону стопы правой ноги.
8. Правую руку отводим как можно дальше назад, и взгляд направляем в ту же сторону.
9. Стопа правой ноги должна находиться напротив левой ягодицы, а колено левой напротив правой.
10. Сохраняйте контроль над всем телом.
11. Позвоночник должен быть ровным, — соответственно таз не должен быть перекошен.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, после чего повторите для другой стороны.

Какой мы получим эффект

• Ардха Матсиендрасана способствует раскрытию грудной клетки.
• Способствует удлинению мышц плеч, шеи, мышц бедер и спины.
• Помогает вернуть в нужное русло печень, почки, поджелудочную железу и желчный пузырь.
• Способствует улучшению кровоснабжения межпозвоночных дисков.
• Улучшает пищеварение.
• Помогает зарядить позвоночный столб энергией.

Противопоказания

Вам противопоказано практиковать данную асану если есть травмы позвоночного столба, присутствуют боли в спине. Так же запрещена практика при беременности.

Не нужно практиковать данную позу через боль. Все должно быть постепенно, и если появляется боль, то это может значить, что вы немного поспешили, или что-то делаете не правильно конкретно в выполняемой позе.

Хочется напомнить, что перед каждой тренировкой нужно разминаться, — разминать все суставы и мышцы. Очень хорошо подойдет бег и непосредственная разминка всех суставов. Нужно понимать, что повредить сустав или растянуть мышцы легко, а вот на восстановление понадобиться время, а сколько именно времени – зависит от сложности травмы. Перед выполнением сложной позы, желательно подготовить тело посредством выполнения более простых асан.

Так же вам могут быть интересны другие асаны:

1. Сету Бандха Сарвангасана
2. Пашчимоттанасана
3. Джану Ширшасана
4. Гомукхасана

Показания и противопоказания

Показаниями к проведению занятий по данной методике является не только нарушение гормонального фона, но и болезненные менструации, период климакса. Во время приема гормональных препаратов не запрещено заниматься подобной практикой. Она будет только помогать терапии улучшать здоровье женщины.

Существуют также и противопоказаний к занятиям гормональной йогой. Среди них выделяется:

• наличие онкологических заболеваний;
• период обострения хронических болезней;
• период простудных и вирусных инфекций;
• восстановительный период после хирургических вмешательств.

Для беременных есть свои комплексы упражнений и разновидности йоги. Хотя и гормональная йога может в некоторых случаях применяться беременными и кормящими.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Кому подходит Хатха-йога, её влияние на организм

Хатха-йога доступна каждому, кто имеет истинное желание освоить эту практику. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно нужно предупредить инструктора или ознакомиться с противопоказаниями, если вы занимаетесь самостоятельно. Женщинам в период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые асаны (позы, в которых таз поднинмается выше головы), также ряд дыхательных практик выполнять нельзя

С особой осторожностью следует практиковать людям с наличием таких заболеваний, как грыжи, сколиоз и остеохондроз, людям с повышенным давлением и варикозным расширением вен, людям с серьёзными нарушениями в области любых органов. В таких случаях показана йогатерапия, благодаря особо мягкому воздействию она помогает улучшить состояние и не допустить осложнений

Йога учит осознано управлять своим телом, позволяет улучшить координацию, кровообращение, баланс, развить гибкость, эластичность тканей, подвижность суставов. Благодаря практике улучшается общее физическое состояние, формируется правильная осанка и в положительную сторону меняется образ жизни в целом.

Не стоит сразу ожидать от себя многого, если вы до этого никогда не занимались своим телом. Изменения должны происходить постепенно, чтобы это приносило пользу организму и не было стрессом

Йога — это не спорт, и важно не привносить в неё принципы спорта, такие как желание поставить рекорд, добиться желаемого любой ценой и тому подобные. В йоге важна умеренность, важен не результат, а сам процесс

Скручивание позвоночника: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; выдыхайте при скручивании позвоночника; дышите медленно и глубоко в конечной позе; делайте вдох при возвращении в исходное положение.

Продолжительность практики: достаточно выполнить один цикл, включающий в себя поворот в обе стороны; удерживайте конечное положение в течение 1-2 минут при повороте в каждую сторону, либо до 30 дыханий (вдох-выдох).

Внимание направляйте либо на поддержание спины прямой, на движение живота в такт дыханию в конечной позе, либо на Аджна чакру. Как уже говорилось выше, позу Ардха Матсиендрасана лучше всего выполнять после серии поз с наклонами вперед и назад

Как уже говорилось выше, позу Ардха Матсиендрасана лучше всего выполнять после серии поз с наклонами вперед и назад.

Подробное описание Ардха Матсиендрасаны I

Ардха Матсиендрасана — «половинное скручивание позвоночника». Выполнение позы вправо. Согнуть левую ногу в колене. Удобно сесть на боковую поверхность голеностопного сустава этой ноги, плоско лежащего на полу (либо на подстилке, подкладке — как угодно, чтобы не было больно). Не следует по балетному тянуть носок, напротив, стопу нужно согнуть так, как если бы она стояла на полу, и уже в таком её виде садиться на неё сверху, прямо на место, именуемое «косточкой».

Такое положение стопы позволяет регулировать равновесие. Перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить ступней на пол. Получилось следующее: согнутая в колене левая нога лежит на полу, я сижу прямо на ней (на голеностопе, а не рядом!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит на полу вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней. Правое колено располагается перед животом и грудью.

Развернуть туловище дальше вправо, занести левую руку за стоящую вертикально правую ногу (как бы отгибая её рукой влево) и взяться кистью левой руки за колено лежащей на полу левой же ноги. В итоге левая рука по всей длине прилегает к наружной стороне согнутой в колене и стоящей вертикально правой ноги, которая целиком соприкасается с левым боком, а её колено находится за левой под мышкой со стороны спины. Таким образом, туловище оказалось скрученным в правую сторону.

Правую руку можно либо заложить за спину, либо упереться ею в пол (если трудно удерживать туловище без опоры, либо при закрытых глазах плохой баланс). По мере углубления релаксации и возникновения текучести следует (выбирая «люфт» формы) подать правое плечо ещё больше вправо, но не сутулиться, памятуя о том, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развёрнута в сторону скручивания, то есть вправо, дыхание свободное, живот расслаблен. Одновременно с учётом люфта формы можно как бы «вытащить» его вправо из-за правой же ноги. Глаза по возможности закрыты.

Противопоказания: острые состояния кишечника, внутренних органов и поясницы, патологическая нестабильность позвонков. Если один из них находится в шейном отделе, второй — в грудном, а третий — в поясничном, выполнять Ардха Матсиендрасане запрещено. ()

Вариация Ардха Матсиендрасаны I (сидя на полу)

Данный вариант Ардха Матсиендрасаны идентичен предыдущему, но позвоночник работает по-иному, поскольку здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. При этом гораздо сильней работает сустав бедра левой ноги. Данный вариант скручивания показан при таких пропорциях, когда колено правой ноги как бы «проскакивает» под левой подмышкой, оказываясь ниже её и, чтобы удержать позу приходится сильно сутулить спину.

Индивидуальные доказательства

1. Георг Фейерштейн , предисловие Кена Уилбера: Die Yoga-Tradition. История, литература, философия и практика. Yoga-Verlag, Wiggensbach 2008, ISBN 978-3-935001-06-9 , стр.591 .
2. ↑ Б. К.С. Айенгар: Свет о йоге . 7-е издание. Никол Верлаг, 2017, ISBN 978-3-86820-175-8 , стр.236 .
3. Hathapradipika . Hamsah-Verlag, 1992, ISBN 3-923713-35-5 , стр.19 .
4. Хайнц Гриль: Одухотворение тела, художественно-духовный путь с йогой . 2-е издание. Ламмерс-Колл-Верлаг, 2004, ISBN 3-935925-93-X , стр.116 .
5. ↑ Свами Шивананда: Хатха-йога . 4-е издание. Генрих Шваб Верлаг, Гельнхаузен 2015, ISBN 978-3-7964-0264-7 , стр.46 .
6. Свами Вишну-Девананда: Большая иллюстрированная книга по йоге . 6-е издание. Aurum Verlag, 1997, ISBN 3-591-08183-3 , стр.163 .
7. ^ Андре ван Лизебет: Йога для людей сегодня . Мозаик Верлаг, выпуск ТБ № 1690, 1999 г., ISBN 3-442-16164-9 , стр.222ff .
8. Хайнц Гриль: Душевное измерение йоги . 5-е расширенное издание. Ламмерс-Колл-Верлаг, 2018, ISBN 978-3-941995-48-2 , стр.248 .
9. Эрлинг Петерсен: Тетрадь по йоге . 4-е издание. Хейн Ратгебер 08/9299, 1995, ISBN 3-453-04104-6 , стр.162 .

Польза и противопоказания ардха матиендрасаны

1. Позволяет человеку решить проблемы с больной спиной, позвоночником, укрепляет их у здорового человека.
2. Увеличивает межпозвоночную соединительную ткань, улучшает работу системы кровоснабжения.
   Движение тела в асане ардха матсиендрасана массирует внутренние органы брюшной области.

Существуют случаи, когда матсиендрасана запрещена.

Запрещающим фактором является:

Беременность от 2-3 недель.
Наличие язвы исключает этот элемент йоги.
Под строгим контролем тренера допускается асана при гипертиреозе, язве, грыже.
Осторожно стоит делать упражнение при выпадении позвонков и ишиасе.

Ардха матсиендрасана. Ардха матсйендрасана. (Ardha — Matsyendra — Asana).

Информация:

Имя «Матсйендра» принадлежит великому йогу древности.В «Хатха Йога Прадипике» матсйендра упоминается как один из основателей хатха видьи. Поэтому перевод названия позы «Половинная Поза Матсйендры».»Царь рыб» (матсйендра), именно так название асаны переводится с санскрита, может, и имел когда-то отношение к йогу матсйендре, но не к названию асаны.

Назначение:

Для воздействия на:Глубокий слой мышц — вращателей позвоночного столба;.Спинномозговые нервы;.Симпатические ганглии вегетативной нервной системы.Для восстановления энергетического баланса между головой и туловищем.Для очищения почек от инородных отложений (в т. ч. солевых.

Противопоказания:

Заболевания спины.Высокое или низкое кровяное давление.Беременность.Бессонница.Мигрень 23.Дискомфорт в кишечнике.Травмы:Колена;.Бедра и тазобедренного сустава;.Позвоночника.

Исходное положение:

Сидя на полу лицом на юг, ноги вытянуть вперёд.

Правила выполнения:

Согнуть левую ногу (женщинам — правую), приподняв колено над полом.Согнуть правую ногу в колене, завести её под левую ногу и положить на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы (женщинам — левую к правой ягодице.Перенести стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставить её на пол с его внешней стороны, ближе к колену.Обхватить колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра.Завести левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упереться ладонью в пол.Придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол развернуть туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник.Лицо повернуть в сторону поворота, усиливая скручивание.В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.Медленно выйти из асаны, возвратиться в и. П. и выполнить упражнение в другую сторону. Это один раз.Выполнять 2-4 раза.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Необходимо помнить, что прямая спина даёт возможность максимально скрутить позвоночник, поэтому надо стремиться держать её как можно более прямо.Для правильного распределения энергии в момент скручивания обе седалищные кости таза должны быть прижаты к полу, т. е

обе ягодицы должны одинаково давить в пол.На этапе разучивания можно не стремиться к максимальному скручиванию шейного отдела позвоночника (первоначально допустимо не разворачивать голову назад), но следить за выполнением первых двух пунктов данного раздела очень важно

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения.На внутренних ощущениях в теле, особенно в области тазобедренных суставов, ягодиц, поясницы, почек и вдоль скрученного позвоночника.

Физиологический эффект:

Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, скручивая его вправо и влево.Подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов увеличивает.Растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза.Усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов.Костную систему и позвоночник укрепляет.Внутрибрюшное давление повышает.Уменьшает размер живота.Оказывает глубокое воздействие на печень, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки.Весь организм омолаживает.

Энергетический эффект:

Уравновешивает положительные и отрицательные токи.Организм энергией заряжает.

Психический эффект:

Вырабатывает решимость, настойчивость, уверенность в себе.

Терапевтический эффект:

Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещениям позвонков и болевым синдромам.Излечивает, укрепляет и омолаживает всю нервную систему.Исправляет деформации позвоночника и укрепляет его.Излечивает болезни почек, печени, селезенки, поджелудочной железы, надпочечников, легких. Излечивает от камней в почках, желчном и мочевом пузырях. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

Для кого и что это такое

Все позиции осуществляются при взаимной поддержке и объединяют людей через:

• общее движение;
• осознанность;
• настроение;
• дыхание;
• прикосновение и близость.

Позы йоги для двоих могут осуществляться любыми двумя людьми, и это отличный способ:

• укрепить отношения;
• доверять, улучшить связь, создать пространство для открытия и терпения;
• осуществить бережное растягивание, особенно мышц позвоночника, через взаимную помощь в выполнении асан;
• освобождения организма от физических и эмоциональных напряжений;
• изыскания взаимного баланса и концентрации;
• осознать потребности друг друга.

Парная йога предполагает даже очень тесный контакт Сама парная йога, очень индивидуальна, это личный, внутренний процесс. Как она может существовать в парах?

Да, йога для двоих — это реально, существует много видео материалов с демонстрацией позиций, где в йогических позах участвуют 2 человека.

Сегодня определение практики простирается до границ товарности:

• развитая йога позвоночника;
• йога лица, глаз;
• акро-йога и т.д.

Это самый простой способ почувствовать, понять и описать то, что происходит с телом и разумом. История йогов берет свое начало в работе тела. О наиболее тонкой форме энергии имеет смысл говорить только тогда, когда чувствуешь себя непринужденно и раскованно.

Половинная позы царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

В паре данная поза позволяет очень хорошо скрутиться, поэтому она подойдёт начинающим практикам с плохой растяжкой. Асана хорошо раскрепощает плечевые суставы и связки, тонизирует печень, селезёнку, улучшает работу кишечника.

Не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его

Однако не следует выполнять позу при гастрите, язве, наличии грыжи, а также при беременности со второго триместра.

Садимся в Дандасану лицом друг к другу рядом так, чтобы одноимённые ноги соприкасались.
Левую ногу нужно согнуть в колене и в классическом варианте поставить за правой, но в нашем случае мы ставим её за вытянутой ногой партнёра таким образом, чтобы ступня оказалась возле его левой ягодицы.
Поворачиваем корпус влево и одновременно с этим вытягиваем правую руку и зацепляемся локтём за колено согнутой ноги партнёра

Это поможет углубить скрутку.
Важно не отрывать ягодицы от пола, оставаться в устойчивом положении.
Левую руку заводим за спину.
Теперь правой рукой нам необходимо захватить запястье или кисть левой руки партнёра, которая находится у него за спиной.
В этом положении пытаемся углубить скрутку, но не допускаем какого бы то ни было дискомфорта.
Фиксируем положение на 20–30 секунд или более.
Затем отпускаем руку партнёра, поворачиваем корпус и возвращаем согнутую ногу в начальное положение.. Нужно всё то же самое повторить на вторую сторону

Нужно всё то же самое повторить на вторую сторону.

В этой асане можно сгибать и вторую ногу и подтягивать её к ягодице, но этот вариант чуть более сложен и требует лучшей растяжки мышц бёдер.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках

Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).

Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.

Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно, чтобы положение партнёра в Адхо Мукха Шванасане было устойчивым, от этого зависит безопасность второго партнёра

Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.

Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.

Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом

Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.

Облегчённая вариация позы

Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.

После этого поменяйтесь.

Ардха матсиендрасана. Техника выполнения

1. Исходное положение. Сядьте на пол, на коврик с вытянутыми вперёд ногами.

2. Согните правую ногу в колене и положите её на пол, так чтобы пятка правой ноги оказалась под ягодичной частью левого бедра.

3. Левую ногу согните в колене и поставьте левую стопу на пол за коленом правой ноги. Левая стопа полностью стоит на полу.
4. Правую руку выпрямляем, заводим за колено левой ноги и опускаем вниз, ладонью на левую стопу. При этом плечо правой руки должно упираться в колено правой ноги с внутренней стороны колена (как на фото1). Одновременно с этим движением разворачиваем туловище влево.

5. Левую руку выпрямляем и опускаем ладонью на пол около левой ягодицы пальцами назад. По мере освоения позы с увеличением эластичности позвоночника левую руку можно заводить за спину ладонью наружу.

   Пытаться положить пальцы левой руки на правое бедро или (даже) на правую стопу (как на фото 2).

6. Голову поворачиваем влево до упора. (Чтобы весь позвоночник, от нижнего до верхнего позвонка, работал на скручивание).
7. Фиксируем позу некоторое время.
8. Возвращаемся в исходное положение.

Затем всё симметрично повторяем в противоположную сторону

Важные замечания

Дыхание:

— до начала скручивания дыхание нормальное. Во время скручивания – выдох, во время фиксации асаны задержка дыхания на выдохе, во время возвращения в исходное положение – вдох.

Отдельно следует обратить внимание на ритм дыхания. Поначалу выдох (фаза скручивания0 должен занимать 3-4 секунды, а фиксация позы 1-2 секунды

Конечно, такой ритм выполнения достаточно динамичный и больше характерен для физического упражнения, чем для йоговской позы.

Однако осваивать позу следует постепенно.

При таком ритме дозировка может быть 4-6 скручиваний в каждую сторону за один подход.

По мере освоения асаны вдох и выдох (фаза скручивания и фаза возврата в исходное положение) следует постепенно замедлять, а продолжительность фиксации позы, тоже постепенно — увеличивать.

При достаточно большой продолжительности фиксации позы (несколько десятков секунд или больше переходим на свободное или ритмичное дыхание).

При медленном выполнении  асаны дозировка может составлять по 2-3 скручивания в каждую сторону за один подход.

Классически ардха матсиендрасана выполняется очень медленно.

Позвоночник во время выполнения скручивания должен быть хорошо выпрямлен.

Позу следует выполнять натощак или на пустой  желудок (3-4 часа после умеренного приёма пищи).

Противопоказания

— Воспалительные процессы и острые боли в спине и позвоночнике.

— Грыжи дисков.

— Острый период болезней живота и области таза.

— Беременность.

Желаю вам всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей