Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки
Содержание:
Какие бывают нормативы
Бег
Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.
Беговые нормативы делятся на несколько типов:
- бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
- бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
- бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
- беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
- бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.
Кросс
В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.
Спортивная ходьба
При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.
Метание снарядов
Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.
Прыжки
Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).
Толкание ядра
Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.
Многоборье
Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.
- десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
- семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
- шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
- пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
- четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
- трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).
Бег на 500 метров нормативы и рекорды
Среди треков для забега спортсменов на дистанции один из самых мало распространенных – трек на дистанцию 500 метров. Данное расстояние больше всего востребовано для нормативов среди школьников 5-11 класса.
| Мальчики | класс | Девочки | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 2.00 | 2.05 | 2.10 | 5 класс | 2.10 | 2.15 | 2.25 |
| 1.55 | 2.00 | 2.05 | 6 класс | 2.05 | 2.10 | 2.20 |
| 1.50 | 1.55 | 2.00 | 7 класс | 2.00 | 2.05 | 2.15 |
| 1.45 | 1.50 | 1.55 | 8 класс | 1.55 | 2.00 | 2.10 |
| 1.40 | 1.45 | 1.50 | 9 класс | 1.50 | 1.55 | 2.05 |
| 1.35 | 1.40 | 1.45 | 10 класс | 1.45 | 1.50 | 2.00 |
| 1.30 | 1.35 | 1.45 | 11 класс | 1.45 | 1.50 | 2.00 |
В спортивной атлетики бег 500 метров не является обязательной во всех видах соревнований на международной арене, и разряды и звания не фиксируются, как и рекорды на официальном уровне.
Как и в любом другом виде спорта, забег на дистанцию важно суметь преодолеть за рекордно малое количество времени. Однако, далеко не каждому по силам максимально быстро преодолеть дистанцию
Существуют несколько рекомендаций которые определенно помогут справиться с поставленной задачей:
Очень важно сделать правильно рывок на ускорение при старте. Но не следует переусердствовать иначе силы иссякнут уже к середине забега;
Следует развить предельную для выносливости скорость и стараться придерживаться её на протяжении основной части дистанции;
Ориентировочно за 150-200 метров до финишной линии нужно максимально прибавить ускорение.. Для того чтобы хватало дыхания и выносливости от начала до конца дистанции, необходимо регулярно тренироваться, а также уметь контролировать свое дыхание, пульс и артериальное давление в процессе забега
Систематические тренировки делают тело сильным, выносливым и способным преодолевать любые препятствия
Для того чтобы хватало дыхания и выносливости от начала до конца дистанции, необходимо регулярно тренироваться, а также уметь контролировать свое дыхание, пульс и артериальное давление в процессе забега. Систематические тренировки делают тело сильным, выносливым и способным преодолевать любые препятствия.
Рекорд бега на дистанции 500 метров
| Мужчины | 1:00.17 Кен Лэйвери (США) 1 мая 2005 |
| Женщины | 1:06.31 Олеся Форшева 7 Января 2006 1:07 Наталья Назарова |
Не мало важным элементом в достижении успехов является первоначальная разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед стартом. Каждый опытный спортсмен скажет, что забег на любую дистанцию рекомендуется выполнять в определённой экипировке. К примеру, штаны или бриджи будут сковывать движения и затруднять бег
Для достижения результата важно все же надевать спортивные шорты, так как во время бега необходимо делать быстрые рывки и передвижения ногами, а во время конечного ускорения шаги становятся шире и как результат, штаны будут значительно затруднять эти действия
И ещё один важный совет, это правильно держать наклон своего тела на протяжении всей дистанции. Прежде всего, нужно чтобы было естественное расслабленное в меру состояние тела, приняв позицию наклонив туловище немного вперёд. При этом голову следует держать прямо и не забывать во время бега работать руками по типу действия часового маятника.
Тем не менее 7 января 2004 года был установлен рекорд на преодоление дистанции 500 метров за 1.07 минут. Этот рекорд был поставлен российской спортсменкой Натальей Назаровой во время соревнований в Москве, где принимали участие сильнейшие профессиональные атлеты. Что касается норматива на бег в дистанцию 500 метров, то он может варьироваться от 1.10 до 2.00 минут в зависимости от окружающих условий, возраста бегуна и уровня подготовки спортсмена.
Многие начинающие бегуны желают иметь успех уже на первом забеге, однако терпят неудачу из-за того, что совершают ряд существенных ошибок. Основные ошибки в беге на дистанцию:
- Слишком большое стартовое ускорение;
- Неправильное распределение силы на протяжении всей дистанции;
- Слишком утомительная разминка отнимает силы предназначенные для бега;
- Пренебрежение к правилам питания спортсмена;
- Недостаточно комфортная, сковывающая движения, одежда или неудобная обувь;
- Желание обогнать соперника во время бега и нарушения собственного темпа;
- Дыхание только через нос затрудняет и нарушает темп бегуна и появляется сильная отдышка.
Таким образом, соблюдая все рекомендуемые правила во время бега на дистанцию, шансов на успех будет значительно больше. Следует чётко выполнять и придерживаться правил, а также стараться не совершать вышеуказанных ошибок.
День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)
Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?
Особенности питания
Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.
Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.
Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.
Разминка
Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.
Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.
Беговые упражнения
Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:
- Бег с легкими подскоками вверх;
- Бег с высоким поднятием бедра;
- Бег на прямых ногах;
- Приставные шаги.
После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.
Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).
Процесс бега
Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:
Стартовое ускорение
Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.
Крейсерская скорость
После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.
Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.
Финишное ускорение
Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.
Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий
Важно продержаться, сделать финишный рывок.
Заминка
После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.
Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.
Растяжка должна быть обязательно!
Программы тренировок
Подготовка в беге на 3 км:
Найти место для тренировок
Это может быть уединенный парк, где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы, где все ровно и размечено
Это дело вкуса. Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут, легкая пробежка, спортивная ходьба и упражнения на растяжку. Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше, можно переходить при усталости на быстрый шг, но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности, пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц. Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту, а затем еще 1 минуту шли, в следующий раз бегите 70 секунд, а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции. К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп, когда дыхание и сердце будут работать слаженно.
Начинающим
Если начинающий бегун считает, что одолеет 3 км за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут, они всегда индивидуальны.
Если бегун начинающий, он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.
Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело, местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.
Опытным
Для тех, опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт, то есть немного быстрее темпа, в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега, чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта, на метров 100 — 200 немного убавить скорость, после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также, за 400 м до финиша надо ускориться, а за 100-200 м выжать из себя максимум.
Таблица разрядных нормативов ЕВСК по легкой атлетике
| Длинадистанции | Единицы измерения | Хронометраж | КМС | I спортивный разряд | II спортивный разряд | III спортивный разряд | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины | |||||||
| 60 м | сек | Ручной | 6.8 | 7.1 | 7.4 | 7.8 | |
| 60 м | сек | Автоматический | 7.04 | 7.34 | 7.64 | 8.04 | |
| 100 м | сек | Ручной | 10.7 | 11.2 | 11.8 | 12.6 | |
| 100 м | сек | Автоматический | 10.94 | 11.44 | 12.04 | 12.84 | |
| 1000 м | мин, сек | Ручной | 2:28.0 | 2:37.0 | 2:49.0 | 3:03.0 | |
| 1000 м | мин, сек | Автоматический | 2:28.24 | 2:37.24 | 2:49.24 | 3:03.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 200 м) | 8:32.24 | 9:02.24 | 9:42.24 | 10:22.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 200 м) | 8:32.0 | 9:02.0 | 9:42.0 | 10:22.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 400 м) | 8:30.0 | 9:00.0 | 9:40.0 | 10:20.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 400 м) | 8:30.24 | 9:00.24 | 9:40.24 | 10:20.24 | |
| 5000 м | мин, сек | Ручной | 14:40.0 | 15:40.0 | 16:45.0 | 17:55.0 | |
| 5000 м | мин, сек | Автоматический | 14:40.24 | 15:40.24 | 16:45.24 | 17:55.24 | |
| 10000 м | мин, сек | Ручной | 30:50.0 | 33:10.0 | 35:30.0 | 38:40.0 | |
| 10000 м | мин, сек | Автоматический | 30:50.24 | 33:10.24 | 35:30.24 | 38:40.24 | |
| Бег по шоссе 15 км | мин, сек | Ручной | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | |
| Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон) | часы, мин, сек | Ручной | 1:09:00.0 | 1:12:30.0 | 1:17:45.0 | 1:24:00.0 | |
| Бег по шоссе 42,195 км (марафон) | часы, мин, сек | Ручной | 2:28:30.0 | 2:38:00.0 | 2:50:00.0 | Закончить дистанцию | |
| Женщины | |||||||
| 60 м | сек | Ручной | 7.6 | 8.0 | 8.4 | 8.9 | |
| 60 м | сек | Автоматический | 7.84 | 8.24 | 8.64 | 9.14 | |
| 100 м | сек | Ручной | 12.4 | 13.2 | 14.1 | 15.1 | |
| 100 м | сек | Автоматический | 12.64 | 13.44 | 14.34 | 15.34 | |
| 1000 м | мин, сек | Ручной | 2:56.0 | 3:07.0 | 3:21.0 | 3:37.0 | |
| 1000 м | мин, сек | Автоматический | 2:56.24 | 3:07.24 | 3:21.24 | 3:37.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 200 м) | 10:00.0 | 10:47.0 | 11:42.0 | 12:47.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 200 м) | 10:00:24 | 10:47.24 | 11:42.24 | 12:47.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 400 м) | 9:58.0 | 10:45.0 | 11:40.0 | 12:45.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 400 м) | 9:58.24 | 10:45.24 | 11:40.24 | 12:45.24 | |
| 5000 м | мин, сек | Ручной | 17:00.0 | 18:20.0 | 19:50.0 | 21:20.0 | |
| 5000 м | мин, сек | Автоматический | 17:00.24 | 18:20.24 | 19:50.24 | 21:20.24 | |
| 10000 м | мин, сек | Ручной | 6:10.0 | 38:40.0 | 41:50.0 | 45:30.0 | |
| 10000 м | мин, сек | Автоматический | 36:10.24 | 38:40.24 | 41:50.24 | 45:30.24 | |
| Бег по шоссе 15 км | мин, сек | Ручной | 55:00.0 | 59:00.0 | 1:04:00.0 | 1:10:00.0 | |
| Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон) | часы, мин, сек | Ручной | 1:22:00.0 | 1:27:30.0 | 1:34:30.0 | 1:43:00.0 | |
| Бег по шоссе 42,195 км (марафон) | часы, мин, сек | Ручной | 3:00:00.0 | 3:17:00.0 | 3:35:00.0 | Закончить дистанцию |
Как получить разряд или звание?
Получить разряд или спортивное звание любителю-одиночке самостоятельно — практически, невыполнимая миссия. Индивидуальный порядок подачи заявлений ныне существующая система не поддерживает. Но если атлет состоит в какой-либо спортивной организации, перед ним открываются вполне радужные перспективы.
Если по порядку, то после успешной сдачи нормативов, в течение 4-х месяцев легкоатлетическая организация подает документы в Федерацию легкой атлетики, а затем последняя пересылает их в Министерство спорта и туризма. Документы рассматриваются 5 рабочих дней. Затем сведения о присвоении разряда или звания заносятся в Базовый регистр. А подтверждающие этот факт бумаги приходят на электронный адрес спортивной организации или обычной почтой.
В Положении о Единой всероссийской спортивной классификации
(можно скачать тут) подробно описан перечень документов. Как правило, это заверенная главным судьей соревнований выписка из официального протокола мероприятия, копия справки о составе и квалификации судейской коллегии, подписанной председателем судейской коллегии (главным судьей) и лицом, уполномоченным организацией, проводящей соревнования, зачетная книжка атлета, копия паспорта, две фотографии размером 3х4 см, документ о регистрации организации (подлинник), документ, подтверждающий полномочия доверенного лица.
Получение разряда или спортивного звания, конечно, приятный бонус для любителей бега. Но все же, главное — это победа над собой, собственной ленью, вывод себя на сверхвозможности, позволяющие обычному офисному работнику или предпринимателю, преподавателю или домохозяйке, преодолевать себя и пробегать полумарафоны и марафоны.
О нормативах бега
Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».
Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.
Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.
Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.
Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.
Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.
Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:
- Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
- Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
- Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
- Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
- Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
- Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).
Тактика рваного бега
О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.
Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 5 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Записи
Дорожная дистанция в 5 км была объявлена ИААФ в качестве мирового рекорда в ноябре 2017 года, а первый рекорд будет признан после 1 января 2018 года, если выступления были равны 13:10 для мужчин и 14:45 для женщин. Другие статистические организации, в том числе Ассоциация статистиков автогонок , установили лучшее время для этого мероприятия. Рекорды на 5 км часто отмечаются в национальных рекордах по легкой атлетике .
Лучшие достижения мира среди мужчин (до ИААФ)
| Время | Спортсмен | Дата | Место проведения |
|---|---|---|---|
| 12: 59,5 | Сэмми Кипкетер ( КЕН ) | 26 марта 2000 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13:12 | Уильям Мутвол ( KEN ) | 29 марта 1992 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13:26 | Йобес Ондиеки ( КЕН ) | 2 апреля 1989 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13: 30,2 | Стив Скотт ( США ) | 27 марта 1988 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13:31 | Майк Маклеод ( Великобритания ) | 4 апреля 1984 г. | Ньюкасл , Англия |
| 13:56 | Карлос Лопес ( ПОР ) | 18 февраля 1973 г. | Сейя , Португалия |
| 14: 19,0 | Луиджи Конти ( Италия ) | 23 сентября 1960 г. | Болонья , Италия |
Развитие мировых рекордов среди мужчин (эпоха ИААФ)
| Время | Спортсмен | Дата | Место проведения |
|---|---|---|---|
| 12:51 | Джошуа Чептегеи ( UGA ) | 16 февраля 2020 г. | Монако |
| 13:22 | Роберт Кетер ( KEN ) | 9 ноября 2019 г. | Лилль, Франция |
| 13:29 | Эдвард Чесерек ( KEN ) | 7 апреля 2019 г. | Карлсбад, США |
| 13:29 | Жюльен Вандерс ( SUI ) | 17 февраля 2019 г. | Монако |
| 13:30 | Бернар Кибет Лагат ( KEN ) | 8 сентября 2018 г. | Прага, Чешская Республика |
Лучшие достижения мира среди женщин (до ИААФ)
| Время | Спортсмен | Дата | Место проведения |
|---|---|---|---|
| 14: 32+ | Джойсилин Джепкосгей ( КЕН ) | 9 сентября 2017 г. | Гран-при Birell в Праге |
| 14:46 | Meseret Defar ( ETH ) | 9 апреля 2006 г. | Карловы Вары 5000 |
| 14:47 | Лорна Киплагат ( NED ) | 28 марта 2004 г. | Брюнссум , Нидерланды |
| 14: 50,4 | Пола Рэдклифф ( Великобритания ) | 14 сентября 2003 г. | Лондон , Соединенное Королевство |
| 14: 53,6 | Берхан Адере ( ETH ) | 13 апреля 2003 г. | Карловы Вары 5000 |
| 14: 53,8 | Дина Дроссин ( США ) | 7 апреля 2002 г. | Карловы Вары 5000 |
| 14:57 | Пола Рэдклифф ( Великобритания ) | 2 сентября 2001 г. | Лондон , Соединенное Королевство |
| 14: 57,2 | Лидия Черомей ( КЕН ) | 8 июня 1997 г. | Берн , Швейцария |
| 15:05 | Роза Черуйот ( KEN ) | 2 апреля 1995 г. | Карловы Вары 5000 |
| 15:10 | Элана Мейер ( ЮАР ) | 16 октября 1994 г. | Провиденс , США |
| 15:11 | Лиз МакКолган ( Великобритания ) | 14 апреля 1991 г. | Карловы Вары 5000 |
| 15:20 | Линн Уильямс ( Канада ) | 2 апреля 1989 г. | Карловы Вары 5000 |
| 15:26 | Лиз МакКолган ( Великобритания ) | 20 декабря 1987 г. | Дерри , Соединенное Королевство |
| 15:29 | Грете Вайц ( Норвегия ) | 20 октября 1984 г. | Вест Лафайет , США |
| 15:29 | Лоррейн Моллер ( Новая Зеландия ) | 31 октября 1982 г. | Вудленд-Хиллз , США |
| 16:08 | Мэри Ши ( США ) | 14 февраля 1982 г. | Роли , США |
| 16:16 | Джули Ши ( США ) | 20 сентября 1981 г. | Джерси-Сити , США |
Особенности подготовки физических кондиций армейских служащих
Сдаче нормативов предшествует подготовительный период для улучшения индивидуальных показателей. С этой целью тренинги проводятся ежедневно в процессе службы, а также есть возможность заняться самоподготовкой. В каждом из подразделений существуют площадки для спортивных занятий, оборудованные разнообразными снарядами, есть игровые и тренажерные залы, плавательные бассейны. Тренировки включены в процесс общевойсковой подготовки с этапами промежуточного контроля – обязательной сдачей нормативов. Естественно, что регулярность и равномерное, последовательное регулирование нагрузки в сторону ее увеличения непременно даст свои результаты. Даже та часть военнослужащих, что призывается на срочную службу, уже через два-три месяца существенно улучшает свои физические кондиции. Что же касается контрактников, то возрастные и гендерные нормативы являются неотъемлемой частью службы и напрямую влияют на уровень ее оплаты.
Важно! Военнослужащим в зависимости от квалификационных результатов полагается ежемесячная надбавка 15-70%, а выполнившим нормативы разряда кандидата или мастера спорта размер оклада может быть увеличен вдвое
Какое приложение подойдет для занятий бегом
За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.
К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.
Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:
Adidas Running
Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.
Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.
Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.
Nike Run Club
Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.
Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.
Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.
Strava
Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.
Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.
Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.
Бег. Начни бегать
Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.
Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.
Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).
При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.
Начинали с прокачивания выносливости
5 километров – адекватная дистанция, подходящая как для начинающих бегунов, так и для спортсменов, которые не занимались и решили вернуть себе беговую форму.
Для начала идёшь в поликлинику, как Кирюша. Оказывается, надо проверить сердце, ноги и спину. Даже если уверен в здоровье, тягаешь кирпичи и никогда не болеешь, на стартах тебе никто не поверит без соответствующей бумажки.
Для участия в марафонах нужно иметь справку от врача, подтверждающую твою техническую способность выдержать взрывные нагрузки забега.
Между прочим, эту справку можно банально купить… И много кто так делает.
Как проверить, что ты готов к марафону: выходишь на улицу, засекаешь на айфоне 1,5 км и бежишь без остановки. Если на первых 500 метрах не хочется лечь и умереть, то уже неплохо. Но даже так подготовительные тренировки нужно начинать за 10-12 недель до часа «Х».
Наш Кирюша спокойно отмахал 1,5 км без устали, поэтому тренироваться начал всего за 5 недель до старта.
Самое главное – не пытаться бежать 5 км за раз. Смысл тренировок в подготовке организма к монотонной и длительной беговой нагрузке. Лучше составить план пробежек и строго следовать ему, что мы и сделали.
Подготовительные тренировки у Кирилла получились такими:
- 1.5 км во вторник и четверг первой недели и 2.5 км в субботу
- 2.5 км во вторник и четверг второй недели, а затем 2.5 км в субботу и так далее
Каждый понедельник и пятница – «разгрузочные» дни без тренировок.
Каждую среду вместо пробежек Кирилл посещал спортзал для разнообразия нагрузок: велотренажёр и эллипс.
Вот ещё момент. Для контроля прогресса и планирования тренировок мы перепробовали кучу приложений из App Store и выбрали самые полезные на наш взгляд: Gipis и Nike+ Run Club.
Расписание поездов
| Номер | Направление | Прибытие | Отправление | Дни | Остановки |
|---|---|---|---|---|---|
| 6102 | Минеральные Воды — Кисловодск | 05:07 | 05:08 | ежедневно | везде |
| 6104 | Минеральные Воды — Кисловодск | 05:37 | 05:38 | ежедневно | везде |
| 6106 | Минеральные Воды — Кисловодск | 06:07 | 06:08 | ежедневно | везде |
| 6108 | Минеральные Воды — Кисловодск | 06:19 | 06:20 | ежедневно | везде |
| 6101 | Кисловодск — Минеральные Воды | 06:42 | 06:43 | ежедневно | везде |
| 6110 | Минеральные Воды — Кисловодск | 07:11 | 07:12 | ежедневно | везде |
| 6112 | Минеральные Воды — Кисловодск | 07:37 | 07:38 | ежедневно | везде |
| 6103 | Кисловодск — Минеральные Воды | 07:42 | 07:43 | ежедневно | везде |
| 6105 | Кисловодск — Минеральные Воды | 08:15 | 08:16 | ежедневно | везде |
| 6107 | Кисловодск — Минеральные Воды | 08:43 | 08:44 | ежедневно | везде |
| 6114 | Минеральные Воды — Кисловодск | 08:52 | 08:53 | ежедневно | везде |
| 6109 | Кисловодск — Минеральные Воды | 09:16 | 09:17 | ежедневно | везде |
| 6116 | Минеральные Воды — Кисловодск | 09:37 | 09:38 | ежедневно | везде |
| 6111 | Кисловодск — Минеральные Воды | 09:42 | 09:43 | ежедневно | везде |
| 6113 | Кисловодск — Минеральные Воды | 10:10 | 10:11 | по будням | везде |
| 6118 | Минеральные Воды — Кисловодск | 10:37 | 10:38 | ежедневно | везде |
| 6117 | Кисловодск — Минеральные Воды | 11:57 | 11:58 | ежедневно | везде |
| 6122 | Минеральные Воды — Кисловодск | 12:37 | 12:38 | по будням | везде |
| 6119 | Кисловодск — Минеральные Воды | 12:42 | 12:43 | ежедневно | везде |
| 6144 | Минеральные Воды — Кисловодск | 13:07 | 13:08 | ежедневно | везде |
| 6125 | Кисловодск — Минеральные Воды | 13:12 | 13:13 | ежедневно | везде |
| 6124 | Минеральные Воды — Кисловодск | 13:37 | 13:38 | ежедневно | везде |
| 6121 | Кисловодск — Минеральные Воды | 13:42 | 13:43 | ежедневно | везде |
| 6126 | Минеральные Воды — Кисловодск | 14:07 | 14:08 | ежедневно | везде |
| 6128 | Минеральные Воды — Кисловодск | 15:17 | 15:18 | ежедневно | везде |
| 6123 | Кисловодск — Минеральные Воды | 15:22 | 15:23 | ежедневно | везде |
| 6127 | Кисловодск — Минеральные Воды | 15:42 | 15:43 | ежедневно | везде |
| 6130 | Минеральные Воды — Кисловодск | 15:52 | 15:53 | ежедневно | везде |
| 6149 | Кисловодск — Минеральные Воды | 16:13 | 16:14 | ежедневно | везде |
| 6134 | Минеральные Воды — Кисловодск | 16:32 | 16:33 | ежедневно | везде |
| 6138 | Минеральные Воды — Кисловодск | 17:07 | 17:08 | ежедневно | везде |
| 6140 | Минеральные Воды — Кисловодск | 17:37 | 17:38 | ежедневно | везде |
| 6129 | Кисловодск — Минеральные Воды | 17:52 | 17:53 | по будням | везде |
| 6133 | Кисловодск — Минеральные Воды | 18:12 | 18:13 | ежедневно | везде |
| 6142 | Минеральные Воды — Кисловодск | 18:37 | 18:38 | по будням | везде |
| 6135 | Кисловодск — Минеральные Воды | 18:51 | 18:52 | ежедневно | везде |
| 6137 | Кисловодск — Минеральные Воды | 19:12 | 19:13 | ежедневно | везде |
| 6139 | Кисловодск — Минеральные Воды | 19:42 | 19:43 | ежедневно | везде |
| 6143 | Кисловодск — Минеральные Воды | 20:49 | 20:50 | ежедневно | везде |
| 6148 | Минеральные Воды — Кисловодск | 21:07 | 21:08 | ежедневно | везде |
| 6145 | Кисловодск — Минеральные Воды | 22:14 | 22:15 | ежедневно | везде |
ближайшие транспортные узлы
| Минеральные Воды, остановка ТЦ «Вершина» | автобусная остановка | ~ 2 км |
| 3 км | платформа | ~ 2 км |
| Змейка | платформа | ~ 3 км |
| Минеральные воды, напротив Автовокзала | автобусная остановка | ~ 3 км |
| Минеральные Воды, Новый автовокзал | автовокзал | ~ 3 км |
| Минеральные Воды | ж/д станция | ~ 4 км |
Как составить режим питания перед соревнованиями
Правильное питание обязательно для бега. Перед тренировкой прием пищи белковой и углеводной обязателен.
Расчет еды зависит от начала занятий:
- до занятия 2 и более часов – фрукты и пара нежирных бутербродов;
- остался час — стакан апельсинового сока и блюдо с легким белком;
- осталась пара минут — орехи или финики.
На все забеги с собой нужна бутылка воды.
После тренировки через полчаса можно съесть сэндвич с курицей или сыром, банан. Можно съесть даже то, что вы исключаете в другие дни – рис, вермишель, шоколад.
Цифровое соотношение БЖУ – 30:20:50. Для бега очень важны углеводы — «топливо для бегуна». Они должны быть сложными, а от простых лучше воздерживаться. Не менее важен белок: на каждые 100 г углеводов 5–9 г белка. Кроме питания, важен полноценный отдых и сон – не менее 8 часов.
Научиться бегать на 3 км можно по разным программам за месяц и даже за 2 недели. Все зависит от намеченного норматива и правильности тренировок.
Тактика равномерного бега на 5 км
Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.
Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.
Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.
То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.
